Если хочешь быть здоров: сколько фруктов и овощей нужно человеку каждый день

Правильная формула правильного питания

"5 в день" — этот принцип здорового питания получил популярность еще в начале 21 века и благополучно дожил до наших дней.

Однако новые исследования показывают, что и этого не вполне достаточно для полноценного здорового рациона, и что нужно его увеличить в два раза.

Более того, ученые утверждают, что "10 в день" могут спасать ежегодно не менее 8 миллионов жизней по всему миру.

Но прежде давайте разберемся в основных принципах этих формул.

По рекомендациям ВОЗ, даже 200 граммов овощей и фруктов в день снижают риски болезней сердца и приступов в 13% и 18% случаев соответственно, злокачественных опухолей в 4% случаев и преждевременной смерти в 15% случаев.

Но чтобы получить полноценный рацион здоровой пищи, следует есть ежедневно как минимум 400 граммов овощей и фруктов (исключая крахмалистые корнеплоды).

Поэтому стоит представить себе, как можно укрепить здоровье, если каждое утро на завтрак вы будете съедать вдобавок к основному блюду, хотя бы свежий огурец, в полдник — яблоко, в обед — капусту или помидор, а на ужин не проигнорируете свежий овощной салат!

С миру — по рекомендации

Удивительно, но диетологи различных стран трактуют этот принцип на свой лад.

Так, бельгийские, немецкие, испанские и британские медики настаивают на формуле "5 в день", подчеркивая, что каждая порция равняется 80 граммам.

В Канаде нормируют количество порций в зависимости от пола: 10 — для мужчин и 8 — для женщин.

Австрийские врачи рекомендуют съедать по 5 порций или приготовленных овощей (не менее 200 граммов за раз) или, минимум по 100 граммов сырых.

Много не бывает!

Однако последние исследования, проведенные экспертами Королевского Колледжа (Лондон), в котором приняли участие 2 млн. человек, демонстрируют, что увеличение до максимального количества овощей и фруктов совершенствуют формулу здорового питания.

По их данным, 800 граммов овощей-фруктов в день снижают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы на 28%, онкозаболеваний на 13% и снижают риск преждевременной смерти на 31%.

Лучше всего съедать порцию овощей до приема основной пищи и при пятикратном питании (которое считается залогом ЗОЖ) получится тот самый золотой стандарт.

А вообще, в отношении овощей и фруктов существует правило, о котором многие забывают: "чем больше — тем лучше!".

Прежде всего, такой рацион не позволяет появляться лишнему весу. Затем — большое количество клетчатки, необходимой организму. Эти два фактора снижают, по мнению ученых, возможность заболеть 11 видами онкопатологий.

Давно известно и влияние различных фруктов-овощей на здоровье.

Так, например, листовая зелень, а также овощи желтого и красного окрасов и крестоцветные оберегают от опухолей.

Яблоки, сливы, шпинат, цитрусовые — прекрасные помощники в борьбе с болезнями сердца и сосудов.

Также ученые говорят, что нет особенной разницы в полезных веществах между сырыми и термически обработанными овощами, так как и те и другие снижают уровень холестерина, нормализуют давление и укрепляют иммунную систему.

Пока нет обоснованного научного ответа, почему так происходит, но исследователи считают, что это связано со сложным набором витаминов, минералов, аминокислот и пр. А содержащиеся в овощах антиоксиданты уменьшают повреждения ДНК в клетках, чем защищают от возникновения рака.